Otteita liikuntafysiologin treenipäiväkirjasta: Tänään vuorossa 3x(10x40sek/20sek)/3min mikrointervalleja maksimaalisen aerobisen tehon tuntumassa. Harjoituksen tavoitteena on kehittää maksimaalista hapenottokykyä (#VO2MAX ) sekä kykyä työskennellä toistuvasti korkealla teholla. Jotta näihin tavotteisiin päästään, tulee muutama seikka huomioida:
1. Kovien osuuksien intensiteetin tulisi sijaita selvästi anaerobisen kynnyksen yläpuolella, suunnilleen sillä teholla, jolla maksimaalisen hapenkulutuksen taso saavutetaan (pyöräilijöillä tämä vastaa karkeasti 5-8 minuutin maksimitehoa). Liian korkea teho kasvattaa turhaan anaerobisen aineenvaihdunnan osuutta sekä johtaa ennenaikaiseen väsymiseen.
2. Vetoja tulisi kerryttää suht runsaasti, jotta maksimaalisen hapenkulutuksen tasolla ehditään kerryttää runsaasti aikaa. Noin 15-20 min lienee hyvä haarukka jos kestävyysharjoittelutaustaa löytyy joitakin vuosia.
3. Vetojen väliset palautukset tulisi pitää lyhyinä, jotta hapenkulutuksen taso ei ehdi liiaksi laskemaan palautusten aikana ja harjoituksessa maksimoidaan nimenomaan aerobisen aineenvaihdunnan taso. 2:1 vedon ja palautuksen osalta on hyvä nyrkkisääntö aerobisiin mikrointervalleihin.
Treenitaustasta ja -tavoitteista riippuen tämän tyyppisiä harjoituksia voi hyvin sovitella eri vaiheisiin harjoituskautta. Pitkille matkoille tähtääville (esim. täysmatkan #triathlon) näillä harjoituksilla voi hyvin rassata maksimaalista hapenottokykyä ennen pidempiin tasavauhtisiin vetoihin siirtymistä. Maantiepyöräilijöille harjoitus puolestaan sopii hyvin ohjelmaan kilpailukauden alla ja se tuo lajinomaisen teholtaan vaihtelevan ärsykkeen, joka muistuttaa ryhmässä ajamista.
#helsinginurheilulääkäriasema #cycling #pyöräily #shutuplegs #evidencebasedtraining #kestävyysharjoittelu #liikuntatiede #exercisephysiology #liikuntafysiologia
Muutokset veren laktaattipitoisuudessa suhteessa työtehoon peräkkäisissä testeissä kertovat hyvin harjoitusvaikutuksista. Kyseisissä testeissä laktaattikäyrä on siirtynyt asteittain oikealle viitaten kestävyysominaisuuksien kehittymiseen.
Testistä on myös havaittavissa erilaisten harjoitustyylien vaikutus kehitykseen. Heinäkuun (musta) ja helmikuun (sininen) käyristä erottuu erityisesti peruskestävyysalueen kehittyminen, jolloin veren laktaattipitoisuus kääntyy nousuun korkeammalla teholla. Samalla maksimikestävyysalueen suorituskyky on kehittynyt ja veren laktaattipitoisuus nousee selvästi ensimmäistä testiä korkeammalle viitaten kehittyneeseen anaerobiseen kapasiteettiin sekä happamuuden puskurointiin. Nämä muutokset vastaavat hyvin testien välillä toteutettua polarisoitua harjoittelua, jossa harjoituksia kohdistettiin lähinnä perus- ja maksimikestävyysalueille.
Helmikuun (sininen) ja toukokuun (vihreä) välillä toteutettiin hyvin vauhtikestävyyspainotteista ”Sweet Spot” -tyylistä ohjelmaa. Harjoitusvaikutuksetkin painottuvat tulosten perusteella tälle alueelle sillä veren laktaattipitoisuus nousee loivemmin vauhtikestävyysalueella ja anaerobinen kynnys on siirtynyt korkeammalle työteholle. Toisaalta maksimisuorituskyky ei ole kehittynyt ja testissä saavutettu huippulaktaattipitoisuus jää alhaisemmaksi. Myöskään peruskestävyysalueella ei ole selvää kehitystä havaittavavissa.
Säännöllisen testauksen avulla selviää paitsi kehityskohteet, myös se kuinka hyvin harjoitusohjelmalla on saatu aikaan tavoiteltuja muutoksia.
#helsinginurheilulääkäriasema #cycling #kuntotestaus #kestävyysurheilu #VO2MAX #laktaattitesti #lactatethreshold #FTP
Lääkäriämme Arja Uusitaloa haastateltu Ylen alipalautumiseen ja työuupumukseen liittyvässä jutussa. yle.fi/uutiset/3-11519191
yle.fi
Asiantuntijat muistuttavat palautumisen tärkeydestä. Jo ihan pienikin irtautumishetki voi helpottaa kuormitusta.Urhea-hallin peruskivi muurattu ja tulevat tilat katsastettu Marko Rutin opastuksessa. Kesällä 2021 täällä!
www.urhea.fi/?x253940=1168398
HULA mukana muuraamassa Urhea-hallin peruskiveä. Kohti uusia tiloja ja yhteistyötä!
www.urhea.fi/?x253940=1168398