Ajankohtaista

6 days ago

Helsingin Urheilulääkäriasema

Lyhyt yhteenveto tutkimuksissa havaituista voimaharjoittelun hyödyistä kestävyysurheilijoilla (pyyhkäise vasemmalle).

Kestävyysurheilijoilla tehdyt tutkimukset puoltavat voimaharjoittelun tukevan lajinomaisen kestävyyssuorituskyvyn kehitystä kun se kohdistetaan erityisesti nopeus- ja maksimivoimaominaisuuksiin. Ohessa lyhyt yhteenveto aiheesta.

Lähde: Ronnestad & Mujika 2014. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.

@ Helsingin Urheilulääkäriasema
... See MoreSee Less

Lue lisää..

Kurkistus tulevaan Urhea-kampukseen. HULA osana huikeaa kokonaisuutta.
www.urhea.fi/lehdet/matkalla-huipulle-verkkolehti-4-/
... See MoreSee Less

Lue lisää..

Käsittelin aiemmin rasva-aineenvaihdunnan roolia pitkäkestoisissa suorituksissa. Mitä sitten voi tehdä kehittääkseen rasva-aineenvaihduntaa?

Aerobisen kunnon kehittäminen itsessään johtaa parempaan rasva-aineenvaihduntaan varsinkin harjoittelemattomilla yksilöillä. Rasva-aineenvaihdunnan hiominen huippuunsa saattaa kuitenkin vaatia erityiskeinoja. Tällöin tavoitteena on ”pakottaa” elimistö käyttämään rasvoja energianlähteenä hiilihydraattien sijasta rajoittamalla hiilihydraattien saatavuutta. Tähän on muutamia eri keinoja.

✅ Pitkäkestoiset kestävyysharjoitukset, joiden aikana elimistön hiilihydraattivarastot hupenevat.

✅ Hiilihydraattien saannin rajoittaminen ennen harjoituksia sekä harjoitusten aikana (esimerkiksi aamupaastossa). Kuvassa 10.3. käyrä on esimerkki energia-aineenvaihdunnan painottumisesta kohti rasvojen hyödyntämistä paastotilassa.

✅ Kahdesti päivässä harjoittelu, kun harjoitusten välinen palautuminen lyhenee, eivät elimistön hiilihydraattivarastot ehdi täydentyä ennen seuraavaa harjoitusta.

(✅ Hiilihydraattien rajoittaminen yleisesti ruokavaliossa. Tässä kuitenkin kolikon kääntöpuolena on kovatehoisen suorituskyvyn lasku sekä mahdolliset haasteet palautumisessa).

Kuten kaikessa harjoittelussa, tulisi tässäkin edetä asteittain ja suhteessa omaan tasoon. Harjoitusten intensiteetti rajoitetussa hiilihydraattien saatavuuden tilassa kannattaa pitää maltillisena, peruskestävyysalueella, jolloin rasvoja hyödynnetään tehokkaasti. Harjoitusten kesto voi olla lyhyehkö ja hiilihydraattien saatavuutta kannattaa rajoittaa suhteessa omaan tottumukseen. Rasva-aineenvaihduntaan erityisesti kohdistuvat harjoitukset voi esimerkiksi rajata yhteen kertaan viikossa ja/tai niitä voi painottaa tietyssä vaiheessa harjoittelua, jotta kovatehoinen harjoittelu ei tästä kärsi. On myös hyvä muistaa, että ”rasvat palavat hiilihydraattien tulessa” eli rasva-aineenvaihdunnan tehokas pyöriminen vaatii myös pientä määrää hiilihydraatteja.

#helsinginurheilulääkäriasema #triathlon #juoksu #pyöräily #polkujuoksu #ultrarunning #kestävyysurheilu
... See MoreSee Less

Lue lisää..
Scroll Up