Ravitsemus hypoksiassa


Hypoksia asettaa ravitsemuksellisia erityistarpeita sekä mikro- ja makroravintoaineiden saantiin että energian ja nesteen saantiin, ja näiden tarpeiden huomioiminen voi edesauttaa hypoksiasta saatavilla olevien adaptaatioiden syntymistä. Hypoksia-altistus voikin aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, jos urheilijan ravitsemukseen ei panosteta riittävästi. Alla on esitetty tärkeimmät ravitsemukselliset periaatteet, joiden toteuttamisella voidaan maksimoida hypoksiaharjoittelun vasteet.

Energiankulutus levossa voi nousta noin 300 kcal / päivä 2000 metrin korkeudella, ja kulutus lisääntyy korkeuden lisääntyessä. Tämän lisääntyneen energiantarpeen voi kattaa esimerkiksi kolmella keskikokoisella banaanilla. Harkitse myös nestemäisiä ruoka-aineita, sillä hypoksia usein vähentää ruokahalua. Energianlisäyksen tuleekin olla tietoista, eikä ruokahalun mukaan syöminen välttämättä riitä kattamaan energian tarvetta.
Yleistäen voidaan todeta, että nesteentarve hypoksiassa lisääntyy, mutta nesteen päivittäinen tarve vaihtelee merkittävästi eri urheilijoiden välillä riippuen yksilön aktiivisuustasosta sekä ympäristön olosuhteista. Seuraa jakson aikana virtsan väriä ja määrää, kehonpainoa sekä janon tunnetta, ja pyri säilyttämään hyvä nesteytys.
Hiilihydraattien käyttö energianlähteenä voi lisääntyä hypoksiassa. Jos harjoittelua kuitenkin säädetään ja suhteellinen intensiteetti pysyy muuttumattomana hypoksiassa, ei hiilihydraattien suhteellinen osuus välttämättä lisäänny. Jos hypoksian lisääntynyt energiantarve katetaan pääosin hiilihydraattipitoisilla ruoka-aineilla, edesauttaa tämä myös mahdollista lisääntyneen hiilihydraattien tarpeen kattamista.
Hypoksian aiheuttama oksidatiivinen stressi haastaa kehon antioksidatiivista kapasiteettia. Ravinnosta (esim. hedelmistä, marjoista, vihanneksista ja pähkinöistä) saatavan antioksidanttien määrän tulee kasvaa hypoksiassa. Vältä antioksidantteja lisäravinteista, sillä ne voivat heikentää saatavilla olevaa hypoksia- ja harjoitusvastetta.
Rautalisä on suositeltavaa hypoksiaharjoittelua toteuttaville urheilijoille. Rautalisän määrä perustuu hyvissä ajoin ennen jaksoa tehtyyn ferritiinitason määritykseen. Rautalisällä luodaan edellytyksiä verivasteiden, eli hemoglobiinimassan kasvun, saamiselle, ja sen merkitys on hypoksiaa edeltävää ferritiinitasoa suurempi.

Energian saatavuus, nestetasapaino ja kehonpaino

Hypoksia lisää perusaineenvaihduntaa4, mutta vähentää ruokahalua2, mikä aiheuttaa vaikeuksia painonhallinnalle. Myös hypoksia-altistuksen aikainen elinolosuhteiden muutos haastaa ruokailujen hyvää toteutumista4. On havaittu, että urheilijat, jotka menettävät kehonpainoa tai rasvatonta massaa hypoksiaharjoittelun aikana, saavat pienemmät vasteet hemoglobiinimassassa tai vasteet voivat jäädä kokonaan saamatta.4 Hypoksiassa olevan urheilijan painon lasku onkin hyvä rajoittaa 1 %:iin kehonpainosta. On hyvä kartoittaa ravitsemuksen taso ennen hypoksiajaksoa, ja tehdä tarvittavia muutoksia esimerkiksi energian saatavuuteen jo ennen hypoksiaa.

Hypoksia lisää myös nesteen poistumista elimistöstä lisääntyneen hengityksen ja virtsanerityksen kautta.4 Yhdistettynä vähentyneeseen janon tunteeseen ja juomatottumusten muutoksiin erilaisessa ympäristössä4 voidaan todeta, että nestetasapainon ylläpitämiseksi nesteensaannissa on syytä noudattaa suunnitelmallisuutta yhdistettynä nestetasapainon tarkkailuun ja nesteensaannin hienosäätöön. Nesteentarpeessa on kuitenkin merkittäviä eroja eri lajien urheilijoilla ja yksilöiden välillä. Virtsan määrä ja väri, kehonpaino sekä janon tunne yhdessä käytettynä ovat käyttökelpoisia mittareita urheilijan nestetasapainolle. Nesteensaannilla on merkittävä vaikutus yleiseen hyvinvointiin ja harjoitusvasteiden saamiseen, mutta sillä on myös tärkeä rooli energiansaannin suunnittelussa: jos urheilija menettää paljon nestettä, voidaan tämä tulkita väärin energiavajeesta johtuvaksi painon putoamiseksi, mikä hankaloittaa energiantarpeen arviointia.

Rauta, antioksidantit ja vitamiinit

Useimmiten urheilija hakee korkeanpaikan harjoittelusta vasteita hemoglobiinimassaan. Tämän vuoksi erityistä huomiota tulee kiinnittää rautaan, jonka tärkeys korostuu uusien punasolujen muodostumisen prosessissa.4 Verivasteiden saamiseksi kehon rautavarastojen riittävyys tulee varmistaa ennen hypoksiajaksoa otetuista verikokeista. Verikokeet tulee ottaa jo 4—6 viikkoa ennen hypoksiajaksoa, jotta tarvittavia muutoksia keretään tekemään. Ferritiinin (elimistön varastoraudan) pitoisuuden perusteella tehdään päätökset rautalisän määrästä. Rautalisän on todettu tehostavan punasolujen muodostumista myös niillä yksilöillä, joiden rautavarastot ovat jo valmiiksi hyvät, minkä vuoksi rautalisää voidaan suositella lähtökohtaisesti kaikille hypoksiaharjoittelua toteuttaville urheilijoille4. C-vitamiini edesauttaa raudan imeytymistä, minkä vuoksi on suositeltavaa nauttia rautalisä esimerkiksi appelsiinimehun kanssa. Polyfenolit, fytaatit ja kalsium puolestaan haittaavat raudan imeytymistä, minkä vuoksi esimerkiksi kahvista, mustasta teestä ja kalsiumpitoisista maitotuotteista on syytä pidättäytyä raudan nauttimisen yhteydessä. Rautalisän nauttiminen itsessäänkin heikentää raudan imeytymistä seuraavan vuorokauden ajaksi, minkä vuoksi joka toinen päivä toteutetulla annostelulla voidaan saavuttaa samankaltaisia vasteita päivittäin toteutettuun annosteluun verrattuna. Rautalisästä johtuvat mahdolliset ruoansulatusvaivat väistyvät usein ensimmäisen 1-2 viikon aikana, mutta vaivoista kärsivät urheilijat voivat harkita joka toinen päivä tehtävää annostelua.5

Rautalisä ferritiinipitoisuuden mukaan

Jos ferritiini on alle 35 μg/L, konsultoi rautalisän käytöstä urheilulääkäriä.
Jos ferritiini on 35-100 μg/L, ota rautalisää 100 mg kerran päivässä alkaen kaksi viikkoa ennen hypoksiaa, ja nosta annos 200 mg:aan kerran päivässä alkaen viikko ennen hypoksiaa jatkaen hypoksiajakson läpi
Jos ferritiini on 100-130 μg/L, ota rautalisää 100 mg päivässä alkaen kaksi viikkoa ennen hypoksiaa jatkaen hypoksiajakson läpi.
Jos ferritiini on yli 130 μg/L, konsultoi rautalisän käytöstä urheilulääkäriä.

Hypoksia on elimistöä kuormittava tekijä, ja se lisää oksidatiivista stressiä, mikä voi lisätä sairastumisen riskiä. Tämän vuoksi myös antioksidanttien saannin tulee olla riittävää. On kuitenkin viitteitä siitä, että antioksidanttien suuri saanti ravintolisistä haittaa toivottujen verivasteiden saamista hypoksiasta sekä harjoitusvasteita yleisesti. Antioksidantit tulisikin tämän vuoksi saada ensisijaisesti ravinnosta.3 Syömällä riittävästi erilaisia hedelmiä, kasviksia, marjoja ja pähkinöitä voidaan turvata urheilijan antioksidanttien saanti ilman, että hypoksiaharjoittelusta saatavilla olevat vasteet kärsivät. Edellä mainittujen lisäksi urheilijoiden tulee varmistua riittävästä D-, B12- ja B9-vitamiinien saannista. Erityisesti B12- ja B9-vitamiinit ovat tärkeitä punasolujen tuotannossa, minkä vuoksi niiden saannista tulee huolehtia hypoksian verivasteiden varmistamiseksi. B12-vitamiinin puutos on yleisempää kasvissyöjillä ja vegaaneilla, mutta myös sekasyöjillä on mahdollisuus puutoksen muodostumiseen. Jos D-vitamiinipitoisuudesta ei ole tarkkaa tietoa, voidaan noudattaa yleisiä ohjeita D-vitamiinilisän käytöstä.

Hypoksiaharjoittelu kuuluu useimpien huippukestävyysurheilijoiden harjoitteluun, mutta täyden hyödyn saaminen edellyttää tarkkaa suunnittelua – ei ainoastaan varsinaisen harjoittelun ja altistuksen toteuttamisen suhteen – vaan myös ravitsemuksellisten pääperiaatteiden suhteen. Ravitsemuksen laiminlyönti voi johtaa siihen, että haluttuja vasteita hypoksiasta ei saada. EP2 FINLAND -ohjelman myötä saatavilla on asiantuntevaa apua hypoksiajakson suunnitteluun ja toteutukseen, ja näiden saatavilla olevien resurssien käyttäminen voi tasoittaa edessä olevaa tietä kohti parempaa suorituskykyä.


Lähteet:

  1. Griffiths, A., Shannon, O., Matu, J., King, R., Deighton, K., & O’Hara, J. P. (2019) The Effects of Environmental Hypoxia on Substrate Utilisation During Exercise: a Meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16 (1), DOI: 10.1186/s12970-019-0277-8
  2. Karl, J. P., Cole, R. E., Berryman, C. E., Finlayson, G., Radcliffe, P. N., Kominsky, M. T., Murphy, N., Carbone, J., Rood, J., Young, A. & Pasiakos, S. M. (2018). Appetite Suppression and Altered Food Preferences Coincide with Changes in Appetite-Mediating Hormones During Energy Deficit at High Altitude, But Are Not Affected by Protein Intake. High Altitude Medicine & Biology, 19 (2), 156–169. DOI: 10.1089/ham.2017.0155
  3. Koivisto, A. E., Olsen, T., Paur, I., Paulsen, G., Bastani, N. E., Garthe, I., Raastad, T., Matthews, J., Blomhoff, J. & Bøhn, S. K. (2019). Effects of Antioxidant-rich Foods on Altitude-induced Oxidative Stress and Inflammation in Elite Endurance Athletes: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE, 14 (6), e0217895. DOI: 10.1371/journal.pone.0217895
  4. Stellingwerff, T., Peeling, P., Garvican-Lewis, L. A., Hall, R., Koivisto, A. E., Heikura, I. A., & Burke, L. M. (2019). Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review. Sports Medicine 49, 169-184. DOI: 10.1007/s40279-019-01159-w
  5. Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K. A., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron Considerations for the Athlete: a Narrative Review. European Journal of Applied Physiology, 119 (7), 1463–1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y


Kirjoittajat:
Jere Borgenström, LitM;
Christina Kuorelahti, LitT;
Dominique Gagnon, LitT, Adjunct Professor;
Juha Peltonen, LitT, dosentti