Korkea ympäristön lämpötila yhdistettynä kovatehoiseen harjoitteluun tai kilpailemiseen aiheuttaa suuren haasteen urheilijan lämpötasapainolle. Lämpötasapainon järkkyminen ja sitä seuraava kehon kuumeneminen voidaan havaita esimerkiksi heikentyneenä aerobisena suorituskykynä ja voimantuotto-ominaisuuksina, huonompana keskittymiskykynä ja vireystilana sekä suurentuneena lämpösairauksien riskinä.1 Näihin kuumuuden haittavaikutuksiin voidaan kuitenkin vaikuttaa hyvissä ajoin etukäteen lämpösopeutumisen muodossa, mutta myös paikan päällä käytettävien viilennysmenetelmien avulla.
Viilennys ennen suoritusta (pre-cooling) sekä suorituksen aikana (per-cooling) ovat käytännön työkaluja, joiden avulla urheilijat ja muut kuumalle altistuvat voivat laskea kehon lämpötilaa tai hidastaa sen nousua. Viilennys ehkäisee näin kuumuden aiheuttamaa uupumusta ja tukee suorituskykyä, minkä lisäksi sillä voidaan lisätä lämpömukavuutta ja pienentää hengenvaarallisten lämpösairauksien riskiä.1,2 Viilennysmenetelmien teho määräytyy useiden tekijöiden kautta: menetelmien ajoitus suhteessa suoritukseen, käyttöaika ja -intensiteetti, ympäristön olosuhteet, käytetty menetelmä sekä urheilijan ja lajin ominaisuudet kaikki vaikuttavat siihen, millaiset hyödyt – tai väärin käytettynä haitat – ovat saatavilla. Onkin ensiarvoisen tärkeää, että menetelmiä käyttävät valmentajat ja urheilijat ovat perillä eri viilennysmenetelmistä ja niiden käyttöaiheista.
Viilennystä ennen suoritusta ja sen aikana
Esiviilennys
Esiviilennyksellä pyritään kehon ydinlämpötilan ja ihon pintalämpötilan laskemiseen ennen suoritusta. Kun suoritus aloitetaan viileämpänä, on kehon lämpötilalla enemmän varaa nousta ennen kuin suorituskyvyn kannalta kriittiset kehon lämpötilan raja-arvot saavutetaan. Urheilijat voivat näin ollen tehdä suoritustaan korkeammalla intensiteetillä tai jatkaa suoritustaan pidempään ennen kuin liiallinen lämpötilan nousu aiheuttaa uupumuksen tai dramaattisen suorituskyvyn laskun. Esiviilennysmenetelmät ovat erityisen tehokkaita pidempikestoisten suoritusten aikana, mutta merkityksellisiä hyötyjä on saatavilla myös intervallityyppisten suoritusten kohdalla, jossa lämmönsaanti kumuloituu useiden työjaksojen aikana (esimerkiksi monet joukkuelajit).3 Esiviilennysmenetelmien onkin todettu parantavan suoritusta keskimäärin 5,7 % kuumassa ympäristössä suoritetuissa kestävyys- ja intervallilajeissa.5
Erityisesti lyhytkestoisissa nopeus-, voima- ja teholajeissa, joissa suorituksen intensiteetti on suuri, viilennyksellä on kuitenkin mahdollista laskea työskentelevien lihasten lämpötilaa tarpeettoman alhaiseksi heikentäen lihaksen voimantuotto-ominaisuuksia. Myös ydinlämpötilan liiallinen lasku ilman suoraa lihaksen viilentämistäkin voi heikentää voimantuottokykyä ja suorituskykyä näissä lajeissa.4 Nopeus-, voima- ja teholajienkin urheilijat voivat kuitenkin tietyissä tilanteissa hyötyä viilennysmenetelmien käyttämisestä: jos omaa suoritusta joudutaan odottamaan pitkiä aikoja kuumalle alttiina, voidaan viilennysmenetelmillä ylläpitää optimaalista ydinlämpötilaa vireystilan, keskittymiskyvyn ja edelleen suorituskyvyn tukemiseksi. Tällöin on syytä huomioida, ettei työskenteleviä lihaksia viilennetä turhaan, ja että riittävä lajikohtainen lämmittely saadaan tehtyä ennen omaa suoritusta.
Suorituksenaikainen viilennys
Suorituksenaikaisella viilennyksellä voidaan hillitä ydinlämpötilan ja ihon lämpötilan nousua ja näin parantaa lämpömukavuutta ja suorituskykyä.1,2,3 Nämä menetelmät voivat olla erityisen hyödyllisiä lajeissa, jotka mahdollistavat ajoittaisen viilennyksen lyhyiden lajiin kuuluvien taukojen aikana esimerkiksi pisteiden tai erien välissä, mutta hyvin suunnittelemalla menetelmiä voidaan käyttää menestyksekkäästi myös yhtäjaksoisten pitkäkestoisten suoritusten aikana. Suorituksenaikaisen viilennyksenkin teho on monen tekijän summa, mutta erityisesti lyhytkestoisissa suorituksissa hyödyt voivat jäädä vähäiseksi tai olemattomaksi. Pidempikestoisissa suorituksissa on kuitenkin havaittu keskimäärin 9,3 % hyöty suorituskyvyssä kuumassa, kun menetelmiä on käytetty.5
Viilennysmenetelmien teho
Kuten mainittu, viilennysmenetelmillä on saatu erinomaisia tuloksia kuumassa, ja suorituskyky on parantunut keskimäärin jopa 5,7 % esiviilennysmenetelmillä ja 9,3 % suorituksenaikaisilla viilennysmenetelmillä.5 On kuitenkin tärkeää muistaa, että nämä luvut perustuvat hyvin kontrolloituihin tutkimusmittauksiin, joissa sekä ympäristön olosuhteet että käytetyt kuormitukset ovat olleet useimmiten tarkkaan suunniteltuja eivätkä aina vastaa urheilumaailman kisatilanteita. Kenttäolosuhteissa kisapaikoilla tai harjoitusleireillä on monia muuttujia, jotka vaikuttuvat lopputulokseen. Lajin säännöt, aikataulut ja käytössä olevat viilennysmenetelmät asettavat raamit, joiden sisällä menetelmistä pyritään saamaan paras mahdollinen hyöty. Urheilijoiden ja valmentajien tulisikin keskittyä ensisijaisesti sellaisten menetelmien valintaan ja harjoitteluun, jotka osoittautuvat käytännöllisiksi ja tehokkaiksi juuri heidän omassa toimintaympäristössään. Menetelmiä harjoitellessa esimerkiksi syketaajuuden, tuntemusten ja suorituskyvyn seuranta auttaa hahmottamaan niiden toimivuutta.
Viilennysmenetelmän valinta voi kuitenkin merkittävästi vaikuttaa saavutettavissa oleviin tuloksiin. Ulkoisia menetelmiä, kuten viilennysliivejä, -kauluksia tai kylmäpakkauksia käytettäessä jäähdytettävän ihoalueen pinta-ala vaikuttaa merkittävästi menetelmän tehoon. Vaikka pienten alueiden, kuten pään, kasvojen ja kaulan, viilentämisen on todettu parantavan lämpömukavuutta kuumissa olosuhteissa, niiden vaikutukset suorituskykyyn tai fysiologisiin muuttujiin ovat olleet vaatimattomia.6 Kuumissa oloissa kilpailevien urheilijoiden kannattaakin siksi suosia menetelmiä, joilla kyetään laajan kehon pinta-alan viilentämiseen, ja harkita ulkoisten ja sisäisten menetelmien yhdistämistä hyötyjen maksimoimiseksi.7
Urheilijan suorituskykyyn kuumassa ei vaikuta ainoastaan urheilijan päivän kunto: ympäristön olosuhteet, kuten lämpötila, auringonpaiste ja ilmankosteus lisäävät kaikki kehon lämpökuormaa ja voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Viilennysmenetelmän valinnassa tulisi huomioida sekä ympäristön olosuhteet että lajin asettamat rajoitteet ja vaatimukset. Urheilijoiden vaste kuumuuteen ja viilennykseen on yksilöllinen, minkä vuoksi menetelmien harjoittelua tulee toteuttaa hyvissä ajoin ennen käyttöä kisatilanteessa oikean annoksen ja ajoituksen määrittämiseksi. EP2 FINLAND -ohjelman myötä saatavilla on asiantuntevaa apua viilennysmenetelmien suunnitteluun ja toteutukseen, ja näiden saatavilla olevien resurssien hyödyntäminen voi auttaa valmentajia ja urheilijoita saavuttamaan tavoitteensa.
Lähteet:
1. Périard, J., Eijsvogels, T., Daanen, H. 2021. Exercise Under Heat Stress: Thermoregulation, Hydration, Performance Implications, and Mitigation Strategies. Physiological Reviews 101, 1873—1979.
2. Van de Kerkhof, T., Bongers, C., Périard, J. D. & Eijsvogels, T. 2024. Performance Benefits of Pre- and Per-cooling on Self-paced Versus Constant Workload Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine (54), 447—471.
3. Tyler, C. J., Sunderland, C., & Cheung, S. S. 2013. The effect of cooling prior to and during exercise on exercise performance and capacity in the heat: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(1), 7–13.
4. Racinais, S. & Oksa, J. 2010. Temperature and neuromuscular function. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports(20) 3, 1-18.
5. Bongers, C. C. W. G., Hopman, M. T. E., & Eijsvogels, T. M. H. 2017. Cooling interventions for athletes: An overview of effectiveness, physiological mechanisms, and practical considerations. Temperature (4)1, 60—78.
6. Stevens, C. J., Borg, D., Brade, C., Carter, S., Filingeri, D., Lee, J., Lim, L., Mündel, T., Taylor, L., & Tyler, C. J. 2025. Head, Face, and Neck Cooling for Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sports physiology and performance, 20(6), 743–763.
7. Hasegawa, H., Takatori, T., Komura, T., & Yamasaki, M. 2006. Combined effects of pre-cooling and water ingestion on thermoregulation and physical capacity during exercise in a hot environment. Journal of sports sciences, 24(1), 3–9.
Kirjoittajat:
Jere Borgenström, MSc;
Juha Peltonen, LitT, dosentti
Dominique Gagnon, LitT, Adjunct Professor